低温調理でしっとり仕上げた鶏むね肉に、玉ねぎのシャキッとした食感とクリーミーなアボカドを合わせたサラダです。鶏むね肉は57℃で5時間50分加熱し、パサつきを防ぎつつ食感を保ちました。栄養価の相乗効果も期待できる一皿です。
材料（2人分）
- 鶏むね肉 … 200g
- 玉ねぎ … 1個
- アボカド … 1個
- 塩 … 少々
- こしょう … 少々
- オリーブオイル … 小さじ1（ドレッシング用）
- レモン汁 … 小さじ1（ドレッシング用）
作り方
- 鶏むね肉は塩・こしょうを軽くふり、真空袋に入れる。
- 低温調理機で57℃・5時間50分加熱する。加熱後は氷水で冷却し、食べやすい大きさに切る。
- 玉ねぎは薄切りにし、水に15分さらして辛味を抜き、水気を切る。
- アボカドは皮と種を取り除き、一口大に切る。
- 器に玉ねぎ、アボカド、鶏むね肉を盛り、オリーブオイルとレモン汁をかける。
栄養と科学的なポイント
鶏むね肉の低温調理の利点
鶏むね肉の主要なたんぱく質は ミオシン（約40〜50℃で変性）と アクチン（約70℃以上で変性）。
- 57℃という温度はミオシンが安定して固まりつつ、アクチンが変性しすぎない絶妙なライン。
- この状態で長時間加熱すると、水分保持率が高く、しっとりとした食感を実現できます。
また、たんぱく質は消化吸収率が高く、筋肉合成に必要な必須アミノ酸（特にロイシン）が豊富。ロイシンは筋タンパク質合成を促すシグナルを持つため、運動後の食事にも最適です。
アボカドの脂質と相乗効果
アボカドは脂質の約70％が一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）。この脂質は、鶏むね肉の脂質が少ない点を補い、食事全体の栄養バランスを整えます。
- 脂溶性ビタミン（ビタミンE・K）の吸収を助け、抗酸化作用や骨の健康維持に寄与。
- さらに食物繊維は水溶性・不溶性の両方を含み、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
玉ねぎ（抗酸化成分と代謝サポート）
- 特徴的なのは硫化アリル（アリシン）。ビタミンB1と結合して吸収を助け、疲労回復をサポート。
- ケルセチンというポリフェノールを含み、抗酸化作用・抗炎症作用が期待される。
- 水にさらすことで辛味成分は減少するが、ケルセチンは水溶性のため、栄養を逃さないためには短時間の浸水がおすすめ。
栄養面まとめ
- たんぱく質（鶏むね肉）×良質な脂質（アボカド）で、筋肉と血管をダブルでサポート。
- 低温調理により、栄養価を守りながら食感も最適化。
このサラダは、運動後の回復食、ダイエット中のメイン、さらには美容を意識した食事にもぴったりの一品です。
まとめ
シンプルな材料でも、調理法や栄養素の組み合わせを工夫することで、奥深い一皿に変わります。鶏むね肉のたんぱく質、アボカドの脂質、玉ねぎのケルセチンは、まさに三位一体です。日常の食事に取り入れれば、健康を支える強力な味方になります。
ちなみに…アボカドの正式な分類は「果物」。つまりこのサラダは、肉・野菜・果物が一度に食べられる“パーフェクト定食”かもしれません。
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